癌症百科合理营养对于维持正常健康、防病、治病是非常重要的。无论任何人(正常人或各种病人)都需要合理的营养。膳食中哪一种营养素都不能少,并且要求量要足,各营养索之间的比例还得适当。但遗憾的是没有一种食物能满足所有营养素的需要,这就要求在选择食物品种时应合理搭配。
合理的平衡膳食应符合以下要求：
1、要具备各种营养素;
2、要有足够的热能来保证生命活动消耗的需要;
3、要有适当量的蛋白质供机体组织修复、更新需要,维持正常的生理功能;
4、要有充分的矿物质参与构成机体组织和调节生理生化功能;
5、要有丰富的维生素保证有关生命活动的正常进行;
6、要有适量的纤维素帮助肠道蠕动和正常排泄,减少有害物质在体内的存留;
7、要有足够的水分维持各种生理生化功能的正常进行。
有关怎样做到平衡膳食、合理营养问题,中国营养协会制定的《中国居民膳食指南)(2007年版)已有明确规定。
一、食物多样,谷物为主,粗细搭配
为什么要食物多样?因为除母乳对0-6个月龄的婴儿以外,任何一种食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此,营养要合理,膳食须平衡,食物要多种。
一般要求成人每天吃25~30种食物。提倡以谷物为主,既能提供充足的能量,又可避免高脂、高能和低膳食纤维,预防肥胖、糖尿病、高血压、冠心病、癌症等生活方式疾病的发生。
粗细搭配
1、是要适当多吃一些如小米、高梁、玉米、荞麦、燕麦、薏苡仁、红小豆、绿豆、芸豆等传统上的粗粮;
2、是要适当增加一些粗加工的大米和白面。
粗细搭配可以提高整个食品的营养价值。相对于精加工的大米和白面,糙米和粗麦粉中含有高得多的膳食纤维、B族维生素和矿物质。粮食谷物摄入量要求成人每人每天250~400g。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,含水分多,含能量低。
蔬菜从颜色上可分为绿色、红紫色、黄色和接近白色四种。蔬菜的营养价值与其颜色有密切关系。一般来讲,颜色深的蔬菜比颜色淡的蔬养价值高,其排列顺序为绿色、红紫色、黄色和白色。
绿色蔬菜中含有丰富的叶绿素、胡萝卜素,维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素C以及钙、钾等矿物质。
因此,每天摄入的绿色蔬菜宜占蔬菜总量的一半以上。颜色深的蔬菜往往含有较多的生物活性物质,具有较强的抗氧化作用。成人每人每天要摄人300-500g蔬菜。
新鲜水果中含有大量水分、一定量的糖类和丰富的维生素,还有纤维素及矿物质。
水果中还含有丰富的有机酸和多种消化酶类,能帮助消化、促进食欲、增强胃肠蠕动,有利于排便和降低胆固醇。成人每人每天要摄入200-400g水果。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜水果和薯类的膳食对维持身体健康、保持肠道通畅,提高免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血压和癌症等生活方式疾病的患病风险具有重要作用。
三、每天吃奶类、大豆及其制品
奶类所含的营养素比较完全,营养价值高，且易于消化吸收,必需氨基酸的组成适当,最适合于病人、婴幼儿和老人使用。
最常用的是牛奶。鲜牛奶中含蛋白质3.3%、脂肪4%、糖类5%、无机盐0.7%、水分87%。
牛奶的蛋白质以酪蛋白为主,其次是乳白蛋白和乳球蛋白，牛奶蛋白质含所有必需氨基酸,生理价值很高。牛奶中的脂肪多以微粒分散于乳液中,熔点较低,有较高的消化吸收率。奶脂肪中含有必需脂防酸如亚油酸和亚麻酸,还有少量的卵磷脂。
所以,奶脂的营养价值也比较高。牛奶中还含有丰富的维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2,和多种矿物质如钙、磷、钾、硫、镁、铜、锌等。成人每人每天要摄人300g牛奶。
豆类中以含有丰富的高质量的蛋白质和脂肪为特点。大豆中蛋白质含量达35%-40%,其必需氨基酸的组成与牛奶和鸡蛋近似。因此,大豆蛋白是唯一能代替动物蛋白质的植物性蛋白质。
大豆中含脂肪约18%,其中不饱和脂肪酸占85%,亚油酸占50%以上,其次是油酸。因此大豆脂肪是营养价值很高的脂肪。
大豆中还含有较丰富的维生素B1、维生素B2、及烟酸、钙、钾、镁等营养素。
大豆中的磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等植物化学物质具有很好的预防和保健功效。成人每人每天要摄人50g豆及其制品。
四、常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉,减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
鱼类的营养价值比其他动物性食品高得多。鱼肉中蛋白质的含量为15%~20%,很易消化吸收,生物利用率较高。鱼肉中的脂肪含量相对较低,大多为不饱和脂肪酸。
鱼肉中还含有丰富的磷、B族维生素和脂溶性维生素等营养成分。成人每人每天可摄入50~100g鱼类。
日常食用的蛋类主要有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋。蛋类是营养价值很高的食品,含蛋白质14%左右,且为完全蛋白质,必需氨基酸含量丰富合理,易于消化吸收和利用。
蛋类中的脂肪主要集中在蛋黄内,以不饱和脂肪酸为主,熔点低,很容易消化吸收。蛋中还含有丰富的维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2,等。成人每人每天要摄入25~50g蛋类。
肉禽类食品主要包括猪、牛、羊、兔、鸡、鸭、鹅等肉类。这些动物性食品具有丰富的营养价值。其蛋白质含量占动物总重量的10%~20%,除豆类外,一般比其他植物性食品为高。
动物性蛋白多为完全蛋白质,含有人体所需的八种必需氨基酸(赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸)。
所谓必需氨基酸,是指人体不能合成、需要由食物中供给的氨基酸。而且动物蛋白质中氨基酸的组成比例与人体组织的蛋白质相近,易于消化吸收和利用。
所以动物性蛋白质的营养价值很高。这些肉类中还含有丰富的脂肪(10%-30%),可提供较多的能量。但由于不饱和脂肪酸含量较少,不易消化吸收,加上胆固醇含量较高,不宜过多食用。
肉类食品中,特别是在内脏(肝、肾、心)中,各有较丰富的脂溶性和B族维生素,以及矿物质,如铁、磷、钙等。成人每人每天可摄入50~75g瘦肉。
脂防是人体必需的营养素,但脂肪摄入过多是导致肥胖、糖尿病、动状粥样硬化、高血压等慢性疾病的危险因素之一。所以,膳食中应减少脂肪摄入。
膳食中盐摄入过多与高血压的发生有密切关系,也与癌症发生有一定联系。成人每人每天摄入脂肪应限制在25~30g。
五、食不过量,天天运动,保持健康体重
体重过高与心脑血管病、糖尿病、恶性肿瘤、骨关节病、脂肪肝、胆结石、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾病的发生有关。食不过量,坚持天天运动,保持健康体重,对预防相关疾病的很是重要。
六、三餐分配合理,零食要适当
三餐分配合理就是要求一日三餐要定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%。
一般情况下,早餐最好安排在6:30-8:30,午餐在11:30~13:30,晚餐在18:00-20:00。零食不可过多,且应计入全天能量摄入之中。
七、每天足量饮水,合理选择饮料
一般来说,健康成人每天需水2500ml左右。从食物中大约可以提供1000mL水,体内代谢可产生300ml水,其余1200ml水就需要通过饮水来补充。饮水应少量多次,不要等到感到口渴时才喝水。饮水最好选择白开水。
八、如饮酒应限量
酒精不是人体必需的营养物质。过量饮酒可以引起多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝和肝硬化、中风发作、高血压、某些
癌症、伤残事故等。
因此,一定要限量饮酒,如饮酒要尽可能选择低度酒。建议成年男性一天的酒精量不超过25g,女性不超过15g。孕妇、儿童和青少年应忌酒。
九、吃新鲜、卫生的食物
食物放置时间过长一方面会丢失许多营养素如维生素C等,降低食物的营养价值;另一方面会变质,产生许多对人体有害的物质,如亚硝酸盐,细菌、霉菌及其毒素等。
不卫生的食物还可能含有病原微生物、寄生虫和有毒化学物质等。食品加工不当可能产生或人为添加过多对人体有害的物质,如苯并芘、亚硝酸盐、各种色素等。吃新鲜、卫生的食物可以避免各种食源性疾病的发生。
温馨提醒：身体有不适时，建议到医院进行检查及治疗，缓解症状。
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