癌症百科癌症患者睡眠不好怎么办？教你1个快速入眠的方法
有效抗癌找硒教授，你好，我是曹三玲。每天写一篇文章，分享我对癌症康复的研究和经验，这是第948篇文章，希望对你的康复有帮助。
一位患者今天早上给我发来信息：我3月3号被确诊为宫颈腺瘤1B3期，医师给出先化疗缩小肿瘤，再手术的治疗方法。
已做了一次化疗，身体状况良好，只是心理压力很大，常失眠，请求教授给予帮助。
睡眠的问题困扰着许多癌症患者，在肿瘤人群中自发报告的睡眠障碍患病率为30%～50%。
其中乳腺癌患者有38-43%睡眠困难，肺癌患者达37%～50%，胃肠道肿瘤约32%，妇科肿瘤患者有29-32%。
今天硒教授带你了解一下睡眠方面的知识，同时教你一种快速入睡的好方法。
一、睡眠障碍的表现
1、入睡困难（入睡时间>30分钟）：辗转反侧，明明很困，就是睡不着。
2、早醒：较早醒来，较早的在凌晨2点多就醒来，醒后不能再次入睡，开始胡思乱想，瞪眼熬到天亮。
3、睡眠质量下降：睡眠浅、多梦
4、一天总睡眠时间减少（<6小时）。
5、 睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）：容易惊醒，患者总感觉睡不实，一夜似睡非睡。
6、日间残留效应：次晨醒后，感到疲劳或全身不适，注意力不集中，记忆力下降，头晕、头痛，情绪波动易激惹等。
7、 睡眠感觉障碍：是指缺乏睡眠的真实感。患者虽然能酣然入睡，但醒后坚称自己没睡着。
二、癌症患者睡眠障碍的原因
患各种肿瘤的患者常伴有睡眠障碍，原因是多方面的：
1、恐惧
癌症是绝症，癌症等于死亡，谈癌色变是大多数患者普遍存在的心理问题，
癌症作为一种严重的应激源，给患者带来强烈的心理压力，产生焦虑及抑郁等不良情绪，从而降低睡眠质量。
2、癌症的症状
不同的癌症，由于癌肿引起的相关症状，让患者身体感到不适，从而造成睡眠障碍。
如呼吸系统肿瘤，可能会导致呼吸困难、咳嗽、咳痰；
泌尿系统肿瘤可能会导致尿频、尿急、或者夜尿增多；
消化系统肿瘤可能会导致腹胀、腹痛等；
3、治疗的副作用
手术、放疗、化疗等治疗手段都会对身体造成副作用，这些副作用不仅影响了身体的机能，还会影响着心理。
化疗可以引起恶心、呕吐、腹泻、便秘、骨髓抑制、肝肾功能的损伤、脱发等表现。
部分患者会拿着药品说明书一项一项的核对药物的副作用，患者的身心同时受煎熬而睡眠发生障碍。
睡眠不好的患者可能会有焦虑、抑郁及恐惧等负面情绪产生，这些叠加在一起又加重了患者的失眠。
4、担心复发与转移
癌症患者常会担心治疗效果，担心治疗后会发生复发或转移，常常因为担心而导致睡眠障碍。
5、经济困难
很多癌症患者面对着治疗费用时，往往考虑到家庭的经济，借钱看病，不想拖累家人，不想成为家庭的负担。
6、癌痛
因为癌症侵犯周围组织引起的疼痛，常常也是影响患者睡眠障碍的重要原因。
疼痛也会让患者产生一种濒死的感觉，加重了心理的恐惧，无法入睡。
三、睡眠障碍的危害
1、脑细胞死亡
长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，容易缺血缺氧，加速脑细胞的死亡，导致人精神恍惚、反应迟钝、记忆力下降、无精打采。
2、导致其他疾病
睡眠障碍还会诱发抑郁症、焦虑症、植物神经功能紊乱等功能性疾病。
3、免疫力下降
睡眠障碍会导致身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱。
新近国外研究指出，睡眠不足者会呈现免疫力下降，免疫细胞因子或免疫球蛋白均发生相应性失调变化。
若每晚丧失3小时或更多时间的睡眠，其机体免疫系统功能可下降50%。
四、快速睡眠的方法
（一）养成好的睡眠习惯
1、 卧室整洁，空气流通，不燥不湿，光线柔和，温度18一20℃；
2、床铺软硬适度，被褥干净柔软，枕头高低适当；
3、 保持规律的作息时间；
4、每天睡6-8小时为宜；
5、做好心理调节，尤其在睡前不胡思乱想；
6、睡前数小时避免使用兴奋性物质，如咖啡、浓茶或吸烟等；
7、睡前可以喝一些牛奶等利睡饮品；
8、平时进行规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动；
9、 睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；
10、 睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动，或者观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；
11、不戴假牙睡觉，避免往往睡梦中不慎将假牙吞入食道，也有利于口腔卫生；
12、不把手机放在枕头旁，远离电磁波释放出来的电子雾辐射，减少对神经系统的影响。
（二）4-7-8呼吸法
国外曾经流行过一种4-7-8呼吸法，可以快速帮你进入睡眠。
4-7-8呼吸法是由哈佛的Andrew Weil博士开发的，它基于一种古老瑜伽技巧，帮助练习者控制呼吸。
如果你总是因为对某些事情担忧或焦虑，而导致失眠，经常练习时，这个方法可以帮助你在较短的时间内入睡。
要练习4-7-8呼吸，需要找个舒适的地方坐下或平躺，确保非常舒服，特别是在开始时，躺着可能是最好的姿势。
首先，将舌尖放在口腔顶部，就在你的顶部前牙后面，准备练习，在整个练习过程中，您需要保持舌头就位。
当你呼气时，要避免移动舌头需要练习，当一些人用嘴唇舔嘴时，在4-7-8呼吸期间呼气可能更容易。
具体步骤是：
1、首先、张开嘴，尽力呼出所有的气体，发出嘶嘶声
2、然后闭嘴，吸气（用鼻子），默念数字（1、2、3、4）
3、然后屏住呼吸，在心中数7个数（1、2、3、4、5、6、7）
4、然后呼出一大口气，再次发出嘶嘶声，同时心中再次默念——（1、2、3、4、5、6、7、8）。
每四次这样的“一呼一吸”为一次全程呼吸，一开始每天可以做2次，然后慢慢增加次数。
要注意的是，这种呼吸法需要在你完全放松的情况下进行，一开始不一定是用于入睡，只是用来放松。
这呼吸法不仅可以帮助你睡眠，练习呼吸1个月左右，还可以帮你缓解焦虑、抑郁的情绪，甚至还可以改善你的消化功能。
经常练习4-7-8呼吸法的人说，通过反复练习，它会变得越来越强大，甚至可以几秒钟内入睡。
五、康复说
改善睡眠，需要在调整自我习惯的基础上进行练习睡眠方法，才会更有效果。
任何一种方法，都不是一开始练习就收到非常好的效果，但是，每天练习的人，效果会越来越好。
请你记住：癌细胞是你体内的细胞，你才是它的主人，今天它淘气了，不听话，你不能放任它不管。
你是主人，你负责着体内亿万的细胞，难道你还怕那淘气的癌细胞？你可以把淘气的癌细胞管好的，所以相信自己！加油！
如果在抗癌的过程中，你感觉孤单，感觉无助，感觉绝望，不知道应该怎么办，你都可以找硒教授聊一聊。
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