含胸拔背，马步站立做到“三平”。“三平”，即小腿与地面垂直，大腿与小腿连成直角，身背又与大腿垂直。

做到“三平”很难，年老与体虚的人，可根据自己的身体条件，适当站立即可，不可强求。

站好后，左手虎口张开，食指上指，其他四指如握弓背状，右手如拉弓弦，从胸前用暗劲左右拉开。

左手向左一直伸展，同时目视左前方，如欲射大雕状。左手完全伸展后，左右手依旧用暗劲一个伸，一个拉，左手向左再顶八次，然后自然松开、收回，同时全身放松，松一口气。

稍歇一会儿后，再换向右方做一遍，也顶八次。如此左右各做八遍。

注意向左右用暗劲顶时，伸直的手臂不能弯曲或来回收缩，始终用的是暗劲，从外表上看不出来。

含胸拔背，自然站立，全身放松，两脚分开与肩同宽。两手掌心向上，手指自然分开，中指尖相向，从胸腹前如“托天”状慢慢间上托起。

要真如“托天”一样用暗劲，做到“力从脚跟起，贯到泥丸宫”。

托到顶门后，掌自然向外、向上翻转，中指尖始终相向，如此继续向上托起，托到不能再高时，用暗劲向上顶八次。

注意须用意、用暗劲向上顶，胳膊不可上下弯曲、晃动，臂肘始终是直的。

做完八个动作后，手臂自然向两边松垂下来，同时全身放松，自然松一口气。

稍歌一会儿后，再做下一遍运动，共做八遍六十四个暗劲动作。

自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力托举，同时右手下按呼应。

举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，唯方向相反。

全身放松，自然站立，两脚分开与肩同宽。

两手手指自然分开，相向，从腹前开始，右手掌心向上，向上慢慢托举；左手掌心向下，向下慢慢按压。

右手托到头一侧时，掌心自然向外翻转，逐渐上举如“托天”状，手臂一直伸到不能再伸时，左手也下压，中指尖自然指向前方，压到不能再压时。

腰带动上半身向左转，转到不能再转时，两手用暗劲一个向上举，一个向下压，同时两眼用力瞧右脚跟。

这样举、压、瞧，连续做八次后，两手松回，上半身也转正，同时全身松一口气。

稍歇一会儿，再换过左手举，右手压。如此反复左右侧各做八遍。

全身自然站立，放松；两脚分开与肩同宽。两手用暗劲向后、向上、向前、向下连续慢慢划弧，指尖伸向足前。

手臂向下划弧时，上半身带同腰也一齐下划。

手伸到不能再伸时，依势用暗劲向足前下压八次，然后全身松开，恢复原站位，同时松一口气，稍休息一会儿，再做下一遍动作。

共做八遍。

这一段运动中，两腿始终是直的，不能打弯；两臂也不能弯曲。

有的人身子缺乏运动，比较僵硬，开始“攀”不到足，但锻炼久了循序渐进，也可渐渐“攀”到足。

有的人身子软活，手能很容易地“攀”到足，此时可用两手压足前的地面，或手臂稍曲，以两肘“攀足”，使两腿与腰部有绷紧的感觉，即可达到锻炼的效果。

这一段还有两个要领必须掌握，即“两手攀足”时，头颈必须完全放松，脑袋如垂瓜一般，两手臂也要完全放松。

下压“攀足”时，不能上下屈伸，而是用暗劲依次向下压。

这样依法运动，不但能“固肾腰”，还能有效预防“脑碎中”，即脑血栓一类的疾病，因为这一套运动可使脑血管保持通畅，对健身强体大有益处。

但老年人做这套运动时，尽可能慢一点，以身体感觉舒畅为度，慢慢达到要求的标准。

也可在起床前，两手指肚(不可用指甲）紧贴头皮，从前到后梳头50次，使血液通畅，再下床做这套运动，则更觉适宜了。

全身放松站立，两脚分开，比肩略宽。

以腰带动上半身，如太极拳之“搂膝拗步”向右转，同时右手向右划，左手向右前方推，右脚、左脚以脚跟为圆心，自然外摆、内扣，两腿自然曲成弓步。

左手推到不能再推时，右手自然向下压在体一侧。接着左手再用暗劲向前推八次。

再用太极拳之“搂膝拗步”法，左手从体前向左侧划，右手向左前方推，以腰带动上半身亦向左侧转来。

注意此时头即上半身应尽量转向左侧，左脚、右脚自然外摆、内扣，这才是真正的“摇头摆尾”。

右手推到不能再推时，用暗劲向前再推八次。如此左右反复，各做八次。

有的人做这一节时，摇摇头、摆摆屁股就完了，这不能达到真正“去心火”的目的。

收功后，全身松一口气，休息片刻，再进行下一个动作。

全身放松站立，两脚自然分开，与肩同宽。

身体缓缓上引，脚跟自然离地，引到不能再引时，用两脚尖支撑全身站立，直到不能支持时，脚跟缓缓着地，随即松一口气，如此共做八遍。

马步站立，含胸拔背，上身、大腿、小腿做到“三平”；两手如卷饼式握拳，并以内劲紧贴腰间，拳心向上；

两目怒视前方；用暗劲将右拳慢慢冲出，拳心自然翻转向下。

冲到不能再冲时，手臂已直，依势用暗劲再向前冲八次。然后全身松开站立，自然松一口气。

稍休息一会儿后，换为左手冲拳。如此左右各做八遍。

做这套内家八段锦的时候，要时时记着“道法自然”的训言。得法与否，存乎一心。

要反复练习，仔细体味，直到能够自如运用。呼吸要自然，千万不能憋气。

动作要自然、舒展、大方。用意，用暗劲、内劲，不用拙力、僵力。

每个人要根据自己的身体条件，循序渐进地练习，持之以恒地练习，逐渐达到纯熟境地。

长年累月不间断地锻炼，必有奇效。

从运动量来说，最好每天能做两次，早晚各一次。

如早晚时间难以安排，每个人也可按自己的条件，灵活地选择其中一些式子，随时随地练习。

如走路时可常跳起脚跟，久久自会有奇效发生。

曹老师请你记住：如果在抗癌的过程中，你感觉孤单，感觉无助，感觉绝望，不知道应该怎么办，你都可以找我聊一聊。

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