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美国癌症研究所:饮食防癌10条建议

美国癌症研究所:饮食防癌10条建议

有效抗癌找硒教授,你好,我是曹三玲。每天写一篇文章,分享我对癌症康复的研究和经验,这是第2225篇文章,希望对你的康复有帮助。

美国癌症研究所:饮食防癌10条建议

流行病学研究表明,饮食等环境因素占肿瘤发生原因的1/3 ~ 2/3。

在已知可控的因素中,戒烟、健康饮食、作息规律、适当运动等生活方式可以使肿瘤发生率降低30% ~ 50%。

因此,健康生活方式的养成和早期防癌筛查对于预防肿瘤的发生及复发。

中国营养学会及美国癌症研究所组织专家收集、分析了大量的流行病学研究报告,对于如何通过饮食防癌提出了很好的建议,不仅对普通人有益,对肿瘤康复人群同样值得借鉴。

饮食防癌十条建议(美国癌症研究所)

1、保持健康膳食模式

研究证据显示,健康的膳食模式可以为机体提供最好的保护。

如采用以植物性食物为基础的膳食模式;饮食中富含新鲜蔬果和全谷类食物;

用鱼肉、禽肉代替部分红肉和加工肉类;用脱脂或低脂奶代替部分全脂乳制品;

多食用坚果、橄榄油、亚麻籽油、芥花油等优质脂肪,减少动物脂肪尤其是反式脂肪酸的摄入。

一个切实可行的办法是让每餐的餐盘中至少2/3 的空间比例是植物性食物,包括蔬菜、水果、全谷类食物(燕麦、玉米、小米、糙米等)、豆类(如黄豆、红豆、豌豆、蚕豆)和坚果;

而1/3 或更少的盘子空间分配给动物性食物(包括鱼肉、家禽肉、畜瘦肉),并尽量让食物多样化。

2、保持健康体重

过去几年进行的研究已经确立了保持健康体重的重要性,建议肿瘤康复人群将体重指数(BMI)控制在18.5 ~ 23.9,老年人保持在20 ~ 25。

研究表明,脂肪过多,特别是有腹部多余脂肪,可能与某些肿瘤(如乳腺癌、前列腺癌和结肠癌)康复人群(其他肿瘤康复人群尚不清楚)生存率下降有关。

此外,超重也是多种慢性病(如肥胖、心脏病、糖尿病和骨质疏松症)的危险因素。

因此,对于某些肿瘤康复人群,保持健康体重及维持一定的肌肉含量是重要的健康目标之一。

建议通过合理饮食及适量运动来控制体重,例如:多选择低能量密度的新鲜蔬果等食物;

同时限制含糖饮料、肉汤、油炸食物、奶酪等高能量密度的食物;食不过量,以七分饱为宜。

3.保持一定的身体活动量及活跃的生活方式

研究表明,身体活动可以提高某些肿瘤(如乳腺癌和结肠癌)康复人群的生活质量,降低肿瘤复发的风险,提高生存率。

因此,美国抗癌协会和美国运动医学院的指南建议,肿瘤康复人群每日应进行至少30 分钟中等强度体育活动,每周至少锻炼150 分钟,并包括至少隔日一次的力量训练。

除外主动锻炼,其他日常身体运动时间应不小于2 小时,随着身体适应能力的增加,适量增加活动的时间和强度,同时应避免诸如久坐看电视、玩电脑、玩手机等不良习惯。

久坐不动的生活方式是体重增加、超重和肥胖的原因。

如果过去活动量不大,则需要循序渐进增加运动量,逐步实现体育活动的目标。

4、限制红肉及加工肉的摄入

防癌时应尽量少吃或不吃加工肉 ,如熏肉、香肠、午餐肉和热狗;

选择鱼肉、禽肉或大豆类食物代替部分红肉(牛肉、猪肉和羊肉) ;

如果吃红肉,选择瘦肉和小分量(每周不超过500 g);

建议肉类、家禽和鱼的烹调方式选择烤箱烘烤或炖煮,而不是油炸或炭烤。

尝试1周选择几餐素食 ,用植物蛋白质代替动物蛋白质,如用大豆制品(豆腐或豆浆)代替部分肉类。

5、限制酒精类饮料

  美国癌症研究所建议尽量少喝或不喝酒精类饮料 ,因为酒精会增加多种肿瘤(如结直肠癌、乳腺癌、食管癌、口腔癌和肝癌等)发病风险。

6、避免或尽量少食用含糖饮料和高能量密度的食物

 许多甜品和快餐食品含有较多的脂肪和糖,如:甜饮料,甜点心、糖果、油炸食品(如油饼、炸鸡、薯条)、方便食品(如热狗、香肠、汉堡包)。

过多摄入这些食物会增加超重、肥胖及部分肿瘤复发的风险。

7、限制含盐或盐腌制的食物

 经常摄入添加过多的盐及盐腌制的食物会增加胃癌和高血压的风险。

这些食物包括:咸菜、咸肉、加工食品、罐头食品、快餐食品和其他餐馆食品。 建议选择原生态的食物,少食深加工食物。

8、母乳喂养

 母亲对新生儿应至少纯母乳喂养4 ~ 6 个月。4 ~ 6 个月之后在母乳喂养的同时添加辅食,以降低乳腺癌的风险。

9、不推荐通过膳食补充剂来预防肿瘤

 应尽量通过平衡和多样化的饮食减少罹患肿瘤的风险。

一般来说,食物是最好的营养来源,而不是膳食补充剂。

食物中可能含有上万种有益于健康的营养物质,如维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。

在防癌过程中起作用的并非一种甚至一组食物,很可能是来自不同食物的许多不同营养素的协同作用。

10、戒烟草

 任何形式的烟草都是诱发肿瘤的重要原因, 因此吸烟者应该完全戒烟。

注:以上建议适合普通人预防癌症发生,也适合肿瘤康复人群减少复发风险,但不完全适合进展期肿瘤患者。

硒教授请你记住:癌细胞是你体内的细胞,你才是它的主人,今天它淘气了,不听话,你不能放任它不管。

你是主人,你负责着体内亿万的细胞,难道你还怕那淘气的癌细胞?你可以把淘气的癌细胞管好的,所以相信自己!加油!

如果在抗癌的过程中,你感觉孤单,感觉无助,感觉绝望,不知道应该怎么办,你都可以找硒教授聊一聊。

硒教授曹三玲个人简介

1、中国抗癌协会会员2、 肿瘤意象疗法创始人3、帮助5000多名肿瘤患者促进康复

扫码加微信,回复“疗法”,免费赠送3节音频课程《轻松抗癌疗法》

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