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曹三玲:癌症患者怎样做适当的运动 ?

做运动一定要把握好”适当”两个字,也就是适当的运动项目、适当的运动 强度、适当的运动频度、适当的运动时间和时机。

一、运动项目

就运动项目而言,有氧代谢运动对保健和疾病的防治最有帮助。所谓有氧运动,是指那些以增强人体吸入、输送以及与使用氧能力为目的的耐久性运动。

在运动过程中,吸入的氧气量与机体消耗的氧气量是平衡的。这一点正是有氧代谢运动保健和防病作用的关键。所以,我们首先要选择有氧代谢运动。

运动项目各种各样,每一种都可达到健身强体的作用,但各种运动项目在强 度、技巧、身体活动的部位、场地要求等方面有所不同。

每个人的年龄、身体基本素质、有无疾病、个人爱好等方面也存在着差异。这就要求每个人要根据这两方面的因素考虑选择最适合自己的运动项目。

一般来讲,年轻人、身体基本素质较好的人可以选择运动强度较强的项目,如跑步、快速骑自行车、乒乓球、网球等。

老年人、身体素质较差者,或者有心脑血管疾病的病人,可适当选择一些运动强度较小的项目,如快步走、太极拳、平地自行车、游泳、交际舞等。

选择自己喜爱的运动项目。如果你喜欢跳舞,你就选择跳舞;你喜欢打篮 球,你就选择打篮球。自己喜欢的运动项目在锻炼身体的同时更能给自己带来愉悦,能够起到身、心保健的双重作用。

另外,选择自己喜爱的运动项目,可以使自己在不需要意志努力的情况下坚持下来。 选择简单不需要特殊要求的项目,如快步走、跑步、太极拳、郭林气功等。这些项目既不需要特殊的器械,也没有场地要求,又不需要任何投入,只要自己愿意,随时随地都可以进行。这些项目对任何人都是适用的。

世界卫生组织曾经在1992年明确指出,世界上最好的运动是步行。这是因 为走路是人类最基本的运动形式,从进化角度考虑,走路是最符合人的解割和生理特点的运动形式。

另外,走路不受时间、地点、季节、气候的限制。它还有一 个优点就是动作轻柔,不易使人受伤。走路适用于任何人,不论男女老少,也不管体质强弱,都可达到强身健体的目的,只要自己能走路,想走路,随时随地都可以进行锻炼。

二、运动强度

在选择运动强度上,要根据个人的年龄、身体基本素质和有无重要器官的疾病来定。一般来讲,青壮年身体素质较好可以进行较大强度的运动,年老人的运动强度应适当小一点。

患有心脑血管疾病和患有呼吸、泌尿、肝脏等系统和器官严重疾病的人,要遵医嘱严格安排活动强度。从主观感觉上,运动到出汗,自觉轻度疲劳时为止比较合适。

如果运动后既不出汗,也没有感到疲劳,说明运动强度过小,达不到锻炼身体的目的。相反,如果运动后有心悸、闷气、头昏的感觉,说明运动强度过大了,对身体可能产生不良的影响。

三、运动频度

运动的频度对运动的效果也是至关重要的。间隔时间较长的运动,比方说每周一次的运动,起不到锻炼身体作用。有时还可能因为不能适应突然的运动而给机体造成某种不适或伤害,如肌肉拉伤、全身疼痛、抵抗力下降等。

一般来讲,一次运动对身体的影响可持续48小时。也就是说要想使运动达到连续不断的保健和防治疾病作用,运动的间隔时间最多不能超过两天,换句话说,最少要隔1天进行1次运动。

实际上,如能每天坚持锻炼效果最好,考虑到可能存在的影响因素,每周最好要坚持5天运动。

一次运动持续的时间要与运动项目的强度一起考虑,参考运动强度要求,一

般每次运动最少要持续30min为宜。体质好者宜选择短时间较大强度的锻炼,体质差者宜选择长时间小强度的锻炼。

四、运动时机

运动时机的选择也有科学要求。晨练并不是最佳选择,因为早晨的空气含氧量并不高,遇到有雾的天气,空气中有害杂质还比较多。另外,早晨人的血液黏稠度比较高,起床后突然活动,有可能诱发急性心脑血管事件的发生。

最适宜的锻炼时间为下午4~5时,其次是晚上8~9时。研究发现,在这两个时间段里,人体的适应能力和全身协调能力均较强,尤其是心率和血压都比较稳定。

这也正是国际重大体育比赛的决赛都放在傍晚前后的原因所在。另外,从环境考虑,此时植物已进行了一天的光合作用,空气中的氧含量比较充足,运动的效果也比较好。

最后需要说明的是,癌症病人运动时要特别注意遵照力所能及、循序渐进、坚持不懈的原则。

力所能及就是根据自己的病情、身体素质状况选择适当的运动强度。

循序渐进的意思,一是说当一个人刚开始做运动时,可选择运动强度较弱的项目,然后逐渐加大运动量,运动的时间可以由短逐渐延长。

二是说在每一次运动时,也要由弱到强逐渐达到运动量高峰。这样做是让自己的身体有一个适应的过程,避免突然剧烈的运动给自身带来某种伤害,特别是年老体弱和有疾病的人,更应注意这一点。

坚持不懈,运动的效果主要体现在坚持不懈上,偶然一次的运动,特别是一次剧烈的运动,根本达不到任何目的,只会造成接连几天的全身疼痛。三天打鱼,两天晒网也起不到健身的作用。

只有坚持不懈、持之以恒,才能使身体不断得到锻炼,才能长期保持运动的健身效果。

温馨提醒:身体有不适时,建议到医院进行检查及治疗,缓解症状。

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